Con il passare degli anni cambia il metabolismo nelle persone e con esso occorre mutare anche il modo di nutrirci. Per il sito https://menopausa.com «la dieta in menopausa va scelta con cura e adattata al nostro corpo che cambia e che, nella maggior parte delle donne, tende anche a far alzare l’ago della bilancia. In pratica, una sana alimentazione in menopausa è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, così come lo è del resto in tutte le fasi della nostra vita». Occorre seguire alcuni consigli per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.
1. Consumare almeno 5 pasti al giorno.
E’ il primo consiglio. Distribuire i pasti in almeno 5 momenti diversi della giornata è la premessa per dare vita ad una dieta per la menopausa rispondente ai bisogni delle donne. In particolare dovranno esserci 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena. A questi anche due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi: a metà mattinata e nel pomeriggio. Distribuendo i pasto in 5 momenti della giornata si potranno integrare tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
2. Dare spazio a frutta e verdura e limitare i grassi.
In menopausa occorre mangiare almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta potrà essere fresca ma anche secca. La frutta infatti è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo l’organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo. Il consiglio è di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi. Occorre puntare, invece, sull’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
3. Scegliere cibi di qualità e stare attenti alla quantità.
Mangiare bene non significa mangiare molto. Ecco perché è importante scegliere la qualità dei cibi. Insieme a frutta e verdura fresca, quindi, è importante introdurre proteine di valore. Il consiglio è du puntare su pesce, carni bianche e latticini magri. Due volte alla settimana è importante mangiare pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Attenzione anche al tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi.
4. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Attenzione al sale perché è nemico della salute. Favorisce, infatti, il rischio delle malattie cardiovascolari ed è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitando il sale in menopausa occorre favorire l’introito dell’acqua perché importante nel mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. Alla donna in menopausa si consiglia di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) perché presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.
5. Moderare dolci, caffè ed alcol.
Dolci, alcol, caffè e fumo favoriscono la carenza di calcio. Occorre favorire invece l’attività fisica. La pratica di una moderata attività fisica quotidiana, infatti, soprattutto quando è adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.