La mela è spesso celebrata come un alimento salutare grazie ai numerosi benefici che apportano alla nostra salute. Uno dei vantaggi meno conosciuti ma estremamente importanti è il suo potenziale per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Ma quale parte della mela mangiare per abbassare il colesterolo.
La buccia della mela è particolarmente ricca di fibre e composti bioattivi che sono cruciali per la salute cardiovascolare. Uno dei principali tipi di fibre presenti nella buccia è la pectina. La pectina è una fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) legandosi a esso nell’intestino e facilitandone l’eliminazione attraverso le feci.
La pectina è una fibra solubile che, quando viene ingerita, si dissolve parzialmente in acqua formando una sostanza viscosa nell’intestino. Questo gel di pectina ha diversi effetti benefici.
- Si lega agli acidi biliari nell’intestino. Gli acidi biliari sono composti che il fegato produce utilizzando il colesterolo. Quando la pectina si lega agli acidi biliari, questi vengono espulsi dal corpo attraverso le feci anziché essere riassorbiti. Per sostituire gli acidi biliari persi, il fegato deve utilizzare più colesterolo dal sangue, riducendo così i livelli di colesterolo LDL.
- Può ridurre l’assorbimento del colesterolo proveniente dalla dieta. Il gel formato dalla pectina intrappola il colesterolo, impedendone l’assorbimento da parte dell’intestino e favorendone l’eliminazione.
- Può influenzare l’espressione di geni coinvolti nel metabolismo lipidico, contribuendo ulteriormente alla riduzione del colesterolo nel sangue.
Inoltre, la buccia della mela contiene polifenoli, antiossidanti potenti che aiutano a ridurre l’infiammazione e proteggono il cuore. Tra questi polifenoli, troviamo la quercetina, che ha dimostrato di migliorare la salute delle arterie e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La quercetina è un flavonoide presente in vari alimenti vegetali, tra cui mele, cipolle, tè e bacche. È rinomata per le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antivirali, ma uno degli effetti più significativi riguarda la sua capacità di influenzare positivamente i livelli di colesterolo nel sangue. Approfondiamo il rapporto tra quercetina e colesterolo e il suo impatto sulla salute cardiovascolare. La quercetina esercita i suoi effetti benefici sul colesterolo attraverso vari meccanismi biologici:
- E’ un potente antiossidante che può inibire l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL). L’ossidazione delle LDL è un passo critico nello sviluppo dell’aterosclerosi, una condizione in cui le arterie si induriscono e si restringono a causa dell’accumulo di placca. Prevenendo l’ossidazione delle LDL, la quercetina contribuisce a ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
- L’infiammazione cronica è strettamente legata all’aumento dei livelli di colesterolo LDL e al rischio di malattie cardiache. La quercetina ha proprietà antinfiammatorie che possono ridurre i livelli di proteine infiammatorie nel corpo, migliorando così la salute del cuore.
- Alcuni studi suggeriscono che la quercetina possa influenzare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, riducendo la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno.
- Oltre a ridurre le LDL, la quercetina può contribuire ad aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), il “colesterolo buono”, che aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dalle arterie.
Sebbene la buccia contenga una maggiore concentrazione di nutrienti, la polpa della mela non è da meno in termini di benefici per la salute. La polpa è anche ricca di fibre, in particolare di fibre solubili, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, la polpa contiene vitamine essenziali come la vitamina C, che è un potente antiossidante. Un altro vantaggio della polpa è il suo contenuto di fruttosio e altri zuccheri naturali, che possono fornire energia senza causare i picchi glicemici associati agli zuccheri raffinati.
Il cuore della mela, che include i semi e il torsolo, è spesso scartato. Sebbene i semi contengano piccole quantità di amigdalina, un composto che può rilasciare cianuro se ingerito in grandi quantità, consumarne pochi non rappresenta un rischio significativo per la salute. Tuttavia, il torsolo e i semi non offrono gli stessi benefici in termini di riduzione del colesterolo rispetto alla buccia e alla polpa.
Per massimizzare i benefici per la riduzione del colesterolo, è consigliabile consumare le mele intere, compresa la buccia. Lavare accuratamente le mele per rimuovere eventuali residui di pesticidi o scegliere mele biologiche può aiutare a evitare l’ingestione di sostanze chimiche nocive.
Ecco alcuni suggerimenti su come includere le mele nella vostra dieta:
- Snack Salutare: Mangiata cruda, una mela intera è uno snack ideale e ricco di fibre.
- Insalate: Aggiungere fette di mela con la buccia alle insalate per un tocco croccante e dolce.
- Centrifughe e Frullati: Utilizzare mele intere nelle centrifughe e nei frullati per beneficiare di tutte le fibre e nutrienti.
- Cottura: Le mele possono essere cotte con la buccia per preparare dessert salutari come le mele al forno.