Fai attenzione a ciò che mangi. Allenati regolarmente e non fumare. Prenditi i cura del tuo cuore , evita troppo sale e zuccheri aggiunti nella tua dieta. Limita la quantità di alimenti trasformati quando mangi. Ma ti prendi cura anche della salute del tuo cervello?
Giugno è il mese dell’Alzheimer e della consapevolezza del cervello. E’ un momento per concentrarsi sul fatto se la tua dieta ti aiuta a mantenere bene la tua testa. La malattia di Alzheimer è il tipo più comune di demenza. Nel cervello si formano le placche, che si traducono in una progressiva perdita delle capacità cognitive e un declino della funzione delle attività quotidiane. Sono 600.000 i malati di Alzheimer in Italia. Numeri destinati a crescere negli anni a causa dell’invecchiamento della popolazione. Sfortunatamente, durante la pandemia, il numero di morti per Alzheimer e demenza è aumentato. Inoltre, dal 12% al 18% delle persone oltre i 60 anni vive con un lieve decadimento cognitivo (MCI). L’MCI provoca cambiamenti cognitivi evidenti, ma non influiscono sulla capacità della persona di svolgere le attività quotidiane.
Ecco gli alimenti che dovremmo tutti includere più regolarmente per sostenere la salute del cervello:
Verdure a foglia verde
Gli studi dimostrano che il consumo di verdure a foglia verde, come cavoli, crescione, spinaci e broccoli è stato associato a un declino cognitivo più lento nelle persone anziane. Una porzione al giorno di verdure a foglia verde è sufficiente per rallentare l’invecchiamento cerebrale. Mangia più verdure aggiungendo un po’ di cavolo riccio al tuo prossimo panino, mettendo una manciata di spinaci nel tuo frullato o mescolando le bietole saltate nelle tue penne.
Uva
Sono stati condotti numerosi studi sugli animali e sull’uomo che supportano l’effetto benefico dell’uva sulla funzione cerebrale. L’uva aiuta a promuovere un flusso sanguigno e una pressione sanguigna sani e a ridurre lo stress ossidativo nel cervello, a tutto vantaggio della salute del cervello. Le uve sono deliziose nelle ciotole di yogurt, insalate e antipasti. E invece di usare la marmellata d’uva sul tuo prossimo panino, prova l’uva fresca, come in un panino al burro di girasole e uva.
Noci
Come in altre malattie, l’infiammazione gioca un ruolo chiave nel morbo di Alzheimer e in altri disturbi cerebrali. Le noci contengono diversi composti, tra cui polifenoli, tocoferoli e acidi grassi polinsaturi, che aiutano a combattere le infiammazioni e forniscono benefici antiossidanti. Numerosi studi hanno dimostrato i benefici per la salute del cervello derivanti dall’inclusione delle noci in una dieta sana. Le noci sono un ottimo spuntino mangiate da sole.
Mirtilli
Una tazza di mirtilli freschi offre vitamina C, oltre a manganese, vitamina K e antociani, che conferiscono alle piccole bacche la loro buccia colorata, il tutto per sole 80 calorie. Oltre a fornire colore, gli antociani svolgono anche un ruolo nella protezione del cervello. I mirtilli vengono utilizzati in vari studi clinici sui modelli alimentari, comprese le diete mediterranee, DASH e MIND, per vedere come possono supportare la salute del cervello come parte di uno stile di vita complessivamente sano. I mirtilli sono gustosi per uno spuntino e puoi anche provarli nell’insalata di anguria, mirtilli e feta.
Olio extravergine d’oliva
Caposaldo della Dieta Mediterranea, l’olio d’oliva contiene fenoli, un tipo di antiossidante, che aiutano a mantenere sano il cervello riducendo le infiammazioni. Oltre a proteggere dal morbo di Alzheimer, gli studi hanno dimostrato che l’olio d’oliva fornisce un beneficio in altre malattie neurodegenerative, tra cui il Parkinson e la SLA. L’olio d’oliva può essere utilizzato in tanti modi, dal condimento per l’insalata al soffritto. Puoi anche usarlo nei prodotti da forno, come la torta all’olio d’oliva con salsa di mirtilli e pesche.
Pesce
Uno degli alimenti più ben documentati per la salute del cervello è il pesce grasso. I pesci grassi, tra cui salmone, tonno e aringa, contengono acidi grassi DHA omega-3, un tipo di grasso polinsaturo. Questi acidi grassi aiutano a proteggere il cervello e possono ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
Cioccolato/cacao
Cioccolato per il cervello? È una buona cosa! I flavonoidi contenuti nel cacao in polvere, nelle fave di cacao e nel cioccolato apportano benefici alle regioni del cervello che coinvolgono la memoria e l’apprendimento. Il principale flavonoide, l’epicatechina, migliora vari aspetti della cognizione negli esseri umani, aiutando a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e l’ictus. Ottieni i benefici del cacao cospargendo le fave di cacao sui cereali o sullo yogurt mattutino, aggiungi il cacao in polvere a prodotti da forno e frullati.
Yogurt
Sappiamo che il latte fa bene alle nostre ossa e che i latticini fermentati aiutano a migliorare la salute dell’intestino, ma si stanno scoprendo nuovi legami tra i latticini e la salute del cervello. Il nostro intestino ha un proprio sistema nervoso e può produrre molti degli stessi neurotrasmettitori del cervello, come la serotonina. Uno studio condotto su adulti olandesi più anziani (oltre i 65 anni) ha collegato un maggiore consumo di yogurt a una migliore funzione esecutiva, che ci aiuta a prestare attenzione, ricordare i dettagli e gestire il tempo, tra le altre cose. Lo yogurt è un’ottima colazione o spuntino e può essere utilizzato anche in condimenti piccanti, marinate e salse, come la salsa di yogurt al cetriolo.
