Come allenarsi in casa per evitare gli infortuni? Ecco i test per valutare lo stato fisico

Come allenarsi in casa per evitare gli infortuni? Sono tantissimi gli allenamenti che vengono proposti su internet per chi vuole tenersi in forma a casa propria. Ci si può allenare anche senza attrezzi. I programmi da portare avanti si possono scaricare gratuitamente. Nello scegliere come allenarsi da soli, però, bisogna stare molto attenti. Un allenamento che non fa per noi, magari sulla spinta di influencer o di amici che lo fanno, può provocare degli infortuni. Si possono, inoltre, non ottenere i risultati sperati. È importante, quindi, capire come allenarsi con programmi modulati sulle nostre capacità. Bisogna per questo sapere scegliere gli allenamenti che fanno per noi e il nostro stato di salute.

Quali sono gli infortuni a cui va incontro chi si allena in casa? I più frequenti sono gli stiramenti e la distorsione della caviglia. Gli stiramenti si hanno quando non ci si scalda correttamente prima di fare delle attività intense.  La distorsione della caviglia, invece, si ha quando non si usano oggetti stabili e pesanti che ci fanno muovere il meno possibile. Per allenarsi in casa bisogna utilizzare le scarpe idonee. Se non favoriscono l’aderenza al pavimento non proteggono la caviglia dagli urti. Per allenarsi, inoltre, non sempre va bene restare scalzi. Le calze potrebbero fare scivolare provocando le distorsioni.

Ci sono dei test per capire il proprio stato fisico? Sì. Li ha selezionati il fisioterapista Luca Marin. Questi semplici test aiutano le persone a fare una minima valutazione delle loro capacità funzionali. Servono anche a monitorare nel tempo i miglioramenti raggiunti. Il primo test misura la forza e l’equilibrio delle gambe. Si prende una sedia e ci si posiziona in piedi, dandole le spalle. Si fa partire un cronometro. Bisogna contare il numero di volte in cui ci si riesce a sedere e alzare dalla sedia in trenta secondi. Per essere nella norma si deve fare almeno 15 volte.

Come misurare la forza dei muscoli?

Mettersi per terra a quattro zampe. Tenere le braccia perpendicolari al suolo e in linea con le spalle e gli avambracci flessi a 90 gradi. Si distendono le ginocchia e le gambe. Bacino, colonna vertebrale e testa devono essere ben allineati. Fare partire il cronometro e misurare quanto tempo si riesce a stare in questa posizione. Se si resta in questa posizione meno di 20 secondi il livello è scarso, se si sta così tra i 45 e i 75 secondi il livello è buono, oltre i due minuti il livello è davvero eccellente.