Come mangiare integrale per abbassare l’indice glicemico? Gli alimenti integrali, dal punto di vista nutrizionale, sono diversi rispetto agli alimenti raffinati. Sono molto più ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti. Dal confronto anche le calorie non sono molto diverse, e questo perché la quantità totale di carboidrati non è molto diversa. E’ diverso invece il contenuto di minerali e vitamine è davvero molto diverso. La fibra, presente in maggior quantità nei cibi integrali, permette di avere un indice glicemico più basso. Il pane bianco senza glutine ha un indice glicemico pari a 90 quello integrale, invece, ha un indice glicemico di 65. La farina di grano bianca ha un indice glicemico pari a 85. La pasta integrale ha un dice glicemico di 50.
Le farine integrali abbassano l’indice glicemico? Spesso si sente dire che si dovrebbero preferire le farine integrali a quelle raffinate perché la maggior presenza di fibre impedisce un aumento drastico dell’indice glicemico dopo i pasti. Quando si mangia bisogna evitare i picchi glicemici che portano a un aumento della produzione di insulina. Tutto questo può provocare infiammazione, stimolare la produzione di cellule adipose, aumentare il rischio di diabete e di altre malattie croniche. L’indice glicemico è la misura della velocità con cui l’equivalente di un prodotto contenente 50 grammi di carboidrati causa l’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue.
Quali cibi hanno un alto indice glicemico? Tra i cibi che hanno un alto indice glicemico ci sono le patate al forno che hanno un indice glicemico pari al 95. Per prepararle metterle sotto acqua fredda corrente, pelarle con l’apposito pela verdure e tagliarle a spicchi cercando di creare spicchi delle stesse dimensioni. Metterle in una ciotola con acqua fredda per almeno mezz’ora cambiando l’acqua fino a che non risulterà limpida. Asciugarle. Preriscaldare il forno a 180° tenendo all’interno la teglia che servirà per cuocere le patate: quando il forno avrà raggiunto la temperatura estraetela aiutandovi con delle presine. Oliate bene la teglia e distribuite le patate sistemandole ben stese. Cuocere in forno statico a 180° per 35 minuti alzando la temperatura a 200° negli ultimi 10 minuti di cottura. Mescolare ogni tanto le patate durante la cottura, così da farle dorare in modo uniforme.
Quali cibi hanno un basso indice glicemico? Tra i cibi con un basso indice glicemico ci sono i pomodori che hanno un indice pari a 30. I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti: potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto ad un antiossidante, il licopene, la cui azione è coadiuvata da altri due antiossidanti ossia luteina e zeaxantina. I pomodori sono una buona fonte naturale di potassio, minerale che aiuta ridurre la pressione arteriosa e regolare la contrazione muscolare. Anche il fosforo contenuto dai pomodori interviene in numerosi processi nell’organismo come i processi di riparazione cellulare e la regolazione del pH.
Quali sono i benefici dei cibi integrali? I cibi integrali aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale, riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo, riducono l’assorbimento di sostanze cancerogene e riducono il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. I cibi integrali apportano vitamina E . Nel caso degli oli vegetali, la raffinazione ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute. Nei cibi integrali ci sono anche alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti.
