Una ricerca della Seoul National University ha dimostrato che il cioccolato fondente all’85% migliora l’umore modificando il microbiota intestinale.
Il cioccolato fondente è da sempre associato alla sensazione di benessere, ma per molto tempo questo legame è stato attribuito al puro piacere del gusto. Oggi la scienza ha cominciato a spiegare il meccanismo: gli effetti positivi sull’umore passano dall’asse intestino-cervello e dipendono dai polifenoli contenuti nel cacao. Diversi studi hanno mostrato che il consumo regolare di cacao ricco in flavanoli ha effetti benefici non solo psicologici ma anche cognitivi e cardiovascolari. Il più citato è il CoCoA Study (Cocoa, Cognition, and Aging), un trial randomizzato controllato pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, che ha dimostrato come il consumo di flavanoli del cacao migliori la funzione cognitiva, il controllo della pressione sanguigna e il profilo metabolico nei soggetti anziani. Ma il lavoro più affascinante degli ultimi anni è un’altra ricerca, pubblicata sul Journal of Nutritional Biochemistry: ha mostrato per la prima volta che 30 grammi al giorno di cioccolato fondente per tre settimane portano a un significativo aumento dei livelli di un microbo intestinale chiamato Blautia obeum, e questi livelli risultano positivamente correlati a un miglioramento dell’umore. Un risultato che inquadra il cioccolato come un vero e proprio “alimento prebiotico” capace di agire sul cervello passando per la pancia.
Lo studio è stato condotto da un gruppo di ricercatori della Seoul National University, del Korea Food Research Institute e della Chungnam National University, in Corea del Sud, e pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry. In un trial randomizzato controllato sono stati coinvolti adulti sani fra i 20 e i 30 anni, divisi in tre gruppi: un gruppo ha consumato 30 grammi al giorno di cioccolato all’85% di cacao, un altro 30 grammi di cioccolato al 70%, e un terzo gruppo di controllo nessun cioccolato, per tre settimane. In totale sono stati reclutati 48 partecipanti non depressi all’università di Seoul: 14 nel gruppo di controllo, 18 nel gruppo cioccolato all’85% e 16 nel gruppo cioccolato al 70%. Gli stati d’animo sono stati misurati utilizzando la Positive and Negative Affect Schedule (PANAS), una scala validata per valutare emozioni positive e negative. Per analizzare il legame fra effetti sull’umore e microbiota intestinale, i ricercatori hanno eseguito il sequenziamento fecale del gene 16S rRNA nei gruppi del cioccolato 85% e di controllo. Sono stati raccolti anche dati antropometrici e dietetici, per assicurarsi che i risultati non dipendessero da altri fattori.
Le differenze tra chi mangia cioccolato fondente e chi non lo mangia
I risultati hanno mostrato un quadro netto, ma con un dettaglio importante: non basta un cioccolato qualsiasi. Il consumo quotidiano di cioccolato fondente ha ridotto significativamente l’affetto negativo nel gruppo che assumeva l’85% di cacao, ma non in quello che ne assumeva il 70%. Tradotto: i partecipanti che mangiavano il cioccolato più amaro si sentivano meno tristi, meno tesi, meno irritabili rispetto a chi mangiava il fondente “leggero” o a chi non ne mangiava affatto. La concentrazione di polifenoli, flavanoli e procianidine è significativamente più bassa nel cioccolato al 70% rispetto a quello all’85%: questi polifenoli sono le molecole attive responsabili dell’effetto prebiotico sul microbiota intestinale, e sembra che una concentrazione minima sia necessaria per indurre cambiamenti microbici sufficienti a influenzare l’asse intestino-cervello. Chi consuma cioccolato al latte o bianco non ottiene questi effetti, perché contengono pochissimi flavanoli e molto zucchero: in questi casi il piacere è solo edonistico, non biologico. È stato osservato in maniera consistente che il microbiota delle persone sane è arricchito di Blautia rispetto a quello dei pazienti con disturbi psichiatrici come depressione maggiore, autismo e schizofrenia: un indizio in più sul fatto che la composizione batterica intestinale conta davvero per il benessere mentale.
Cosa succede all’intestino (e all’umore) quando manca il cacao nella dieta
Il microbiota intestinale è una comunità di trilioni di microrganismi che vive nel nostro tratto digerente, in particolare nel colon, e regola digestione, immunità, infiammazione e — attraverso l’asse intestino-cervello — anche tono dell’umore e funzioni cognitive. L’asse intestino-cervello è un sistema di comunicazione bidirezionale fra tratto digerente e sistema nervoso centrale, che coinvolge il nervo vago, il sistema immunitario, gli ormoni e i metaboliti. Quando questa comunità microbica perde diversità — per dieta povera di polifenoli e fibre, stress cronico, uso di antibiotici — l’intestino diventa meno efficiente nel produrre quei metaboliti che dialogano con il cervello, e questo può tradursi in peggioramento dell’umore, maggiore vulnerabilità all’ansia e infiammazione di basso grado. Smettere di consumare cioccolato fondente, di per sé, non ha conseguenze dirette negative perché i polifenoli si possono trovare anche in tè, mirtilli, melagrana, olio extravergine e altri alimenti vegetali. Ma se eliminato da una dieta già povera di queste molecole, si perde una delle vie più gradevoli per nutrire i batteri “buoni”: i polifenoli del cacao all’85% raggiungono il colon in gran parte non assorbiti, ed è lì che inizia l’azione, servendo da substrato per certi batteri benefici e aumentando la diversità microbica intestinale.
Cosa c’entrano (e cosa non c’entrano) i flavanoli e le altre sostanze del cacao
I veri protagonisti del cioccolato fondente non sono lo zucchero o il grasso, ma i flavanoli — una famiglia di polifenoli particolarmente concentrata nel cacao crudo e nei cioccolati ad alta percentuale. La molecola più studiata è l’epicatechina. Il già citato CoCoA Study e numerose altre ricerche hanno mostrato che l’assunzione regolare di flavanoli del cacao ha il potenziale di proteggere la cognizione umana, in particolare nelle popolazioni anziane. Uno studio pubblicato su Scientific Reports del gruppo Nature ha individuato anche altri meccanismi: i polifenoli alimentari agiscono come molecole di segnalazione, aumentando la biodisponibilità dell’ossido nitrico e producendo proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Il triptofano è un altro aminoacido contenuto nel cacao che funziona da precursore della serotonina e può migliorare l’umore. Va detto però che non tutti gli studi sono concordi: un trial finlandese chiamato FlaSeCo, pubblicato su Experimental Gerontology, ha rilevato che in 100 anziani sani fra 65 e 74 anni, otto settimane di assunzione di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavanoli non hanno prodotto effetti sulla cognizione rispetto al controllo. Segno che gli effetti dipendono dalla dose, dalla durata, dall’età e probabilmente dalla concentrazione iniziale di flavanoli nel cioccolato testato. Oltre ai flavanoli, nel cacao agiscono anche la teobromina, che modula i sistemi neurotrasmettitoriali, e la feniletilammina (PEA), legata al rilascio di endorfine: insieme contribuiscono a quella sensazione di gratificazione che proviamo dopo un quadratino di buon fondente.
Cosa suggeriscono i risultati dello studio
Il messaggio è chiaro e va letto con misura. Il cioccolato fondente — quello vero, ad alta percentuale di cacao — non è solo un piacere, ma un alimento che può contribuire al benessere mentale modificando in meglio il microbiota intestinale. «Suggeriamo che il cioccolato fondente possa esercitare effetti prebiotici, e che i potenziali benefici per l’umore e lo stato emotivo possano passare attraverso l’asse intestino-cervello», hanno scritto gli autori dello studio coreano. Bastano 30 grammi al giorno di cioccolato fondente per migliorare l’umore e aumentare la diversità del microbiota intestinale. Una sola accortezza: questo studio è stato condotto su adulti sani, non su persone affette da depressione, e misura una riduzione dell’affetto negativo in una popolazione generale, che è cosa diversa da un effetto antidepressivo clinico. La depressione è una malattia medica che richiede valutazione e trattamento da parte di un professionista sanitario. La dose consigliata resta quindi modesta — 20-30 grammi al giorno di cioccolato con almeno l’80-85% di cacao — preferibilmente lontano dai pasti e con attenzione allo zucchero aggiunto. Una quantità sufficiente a far sorridere intestino e cervello, senza farsi prendere la mano.
