In quarantena mangiare tonno in scatola al naturale o sott’olio? In quarantena per colpa del coronavirus è bene magiare alcuni alimenti che apportano la vitamina D. Il tonno è fra questi alimenti. Piuttosto che nel tonno in scatola al naturale, la vitamina D è più abbondante in quello sott’olio, ma ne va persa buona parte sgocciolandolo. Per questo l’ideale sarebbe mangiare tonno in scatola ma con poco olio. La vitamina D, a sentire gli esperti, agisce a diversi livelli. Anzitutto è in grado di potenziare la nostra barriera intestinale di difesa. Sempre la vitamina D è capace anche di aumentare la sintesi di sostanze antivirali endogene e infine riduce la produzione di citochine infiammatorie, sostanze prodotte quando le patologie influenzali si aggravano.
Perché mangiare il tonno in scatola in inverno è come prendere il sole in estate? Nelle cellule dell’epidermide è presente un precursore che si trasforma in vitamina D quando viene colpito dalle radiazioni ultraviolette. In estate con un’esposizione diretta e prolungata al sole c’è una maggiore tendenza all’assorbimento naturale di questo nutriente. Durante l’autunno e l’inverno, invece, quando si passa meno tempo all’aria aperta, occorre una dieta equilibrata che preveda una appropriata assunzione di alimenti che contengono vitamina D. Il tonno in scatola contiene 16 microgrammi di vitamina D per 100 grammi di prodotto e in fatto di pesci è secondo solo alle aringhe quanto a contenuto di questo nutriente.
Quali cibi contengono la preziosa vitamina D? Le uova apportano vitamina D. Sono necessarie 2 uova intere per assumere un po’ più di 2 μg di vitamina D. A contenerla è solo il tuorlo, dove è presente in concentrazioni pari a 5,4 μg ogni 100 grammi. Purtroppo le uova contengono dosi significative di grassi saturi e di colesterolo. Il latte aperta pure vittima D. In 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D. Non si tratta, quindi, dell’alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano. Tra questi cibi, infine, ci sono anche i funghi.
Come scegliere un ottimo tonno in scatola? Occorre guardare bene l’etichetta. Non tutti i tonni sott’olio sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Rispetto al tonno tradizionale sgocciolato del suo olio, il tonno con un filo d’olio apporta meno calorie e meno grassi, perché è meno impregnato di olio. Anche il sale va tenuto d’occhio: viene aggiunto dai produttori per insaporire il tonno e non per favorire la sua conservazione. La quantità di sale può variare parecchio da un prodotto all’altro, potremmo decidere di mettere nel nostro carrello la scatoletta che ne contiene meno. E questo tutto a beneficio della nostra salute.
Come cucinare il tonno per avere tanta vitamina D in quarantena per colpa del coronavirus? Prendere 80 grammi di tonno sott’olio, un uovo, una patata piccola, una zucchina piccola, due ciliegine di scamorza o di mozzarella, un cucchiaino di formaggio grattugiato, due cucchiai di olio extravergine di oliva, latte, pangrattato e sale. Lessare le patate in acqua fredda, scolarle e sbucciarle. Ridurle in purea. Lavare la zucchina e privarla delle estremità. Tagliarla alla julienne con la grattugia a fori grandi. Unire purea di patate con la julienne di zucchina, l’uovo, il formaggio grattugiato, le ciliegine di scamorza o di mozzarella, un po’ di latte sino a sentire che il composto sia morbido e poi salate. Passate il cucchiaio di olio extravergine di oliva rimanente su una teglia da forno piccola, cospargetela di pangrattato e ponetevi dentro i 2/3 dell’impasto lasciando centralmente una piccola conca dove sbriciolerete il tonno sott’olio sgocciolato. Coprite con il restante composto rendendo la superficie liscia. Cospargere di pangrattato e cuocete in forno caldo a 220 gradi fino a che non compare la doratura sulla superficie.
