La fibra si trova principalmente in verdura, frutta, cereali integrali e legumi. Esistono due tipi di fibre – solubili e insolubili – ed entrambe svolgono un ruolo importante nella salute:
- La fibra insolubile non si dissolve in acqua e aggiunge volume alle feci, prevenendo la stitichezza.
- La fibra solubile assorbe l’acqua, formando una sostanza gelatinosa nel sistema digerente. La fibra solubile può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo articolo esamina i diversi tipi di fibre, perché sono importanti e suggerisce alcuni cibi ricchi di fibre salutari.
Benefici del consumo di fibre
Protezione contro le malattie cardiache
Diversi studi negli ultimi decenni hanno esaminato l’effetto della fibra alimentare sulla salute del cuore, inclusa la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la riduzione della pressione sanguigna.
Una revisione degli studi ha scoperto che le persone che consumavano diete ricche di fibre avevano un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari e una mortalità inferiore per queste condizioni. Gli autori affermano che questi effetti protettivi del cuore potrebbero essere dovuti al fatto che la fibra riduce il colesterolo totale e il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), chiamato anche “colesterolo cattivo”, che è un grave rischio per le malattie cardiache.
Migliore salute dell’intestino
La fibra è importante per mantenere sano l’intestino. Mangiare abbastanza fibre può prevenire o alleviare la stitichezza, aiutando i rifiuti a muoversi agevolmente nel corpo. Incoraggia anche un microbiota intestinale sano.
Secondo una Revisione del 2015, la fibra alimentare aumenta la maggior parte delle feci, aiuta a promuovere i movimenti intestinali regolari e riduce il tempo che i rifiuti trascorrono all’interno dell’intestino. Secondo una Revisione del 2009, la fibra alimentare ha un impatto positivo sui disturbi gastrointestinali, tra cui:
- ulcera colorettale
- ernie iatali
- malattia da reflusso gastroesofageo
- malattia diverticolare
- emorroidi
Una Revisione del 2019 riporta che l’assunzione di fibre può ridurre il rischio di una persona di cancro del colon retto.
Riduzione del rischio di diabete
L’aggiunta di più fibre alla dieta può anche avere benefici per il diabete. Le fibre possono aiutare a rallentare l’assorbimento dello zucchero da parte del corpo, aiutando a prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti. Una Revisione del 2018 riferisce che le persone che mangiavano diete ricche di fibre, in particolare le fibre di cereali, avevano un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Questi individui hanno anche riportato una piccola riduzione dei livelli di glucosio nel sangue.
Controllo del peso
Per le persone che mirano a perdere peso, una dieta ricca di fibre alimentari può aiutare a regolare la perdita di peso. I cibi ricchi di fibre aiutano una persona a sentirsi più piena più a lungo e possono aiutare le persone a seguire una dieta.
In un Studio del 2019, i ricercatori hanno concluso che le persone che hanno aumentato il loro apporto di fibre alimentari hanno aumentato la loro perdita di peso e l’aderenza alla loro restrizione calorica alimentare.
Tipi di fibra alimentare
Fibra solubile
La fibra solubile si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nello stomaco. I batteri successivamente scompongono il gel nell’intestino crasso. La fibra solubile fornisce alcune calorie all’individuo.
La fibra solubile offre i seguenti vantaggi:
- abbassando il colesterolo LDL nel sangue influenzando il modo in cui il corpo assorbe i grassi e il colesterolo nella dieta
- rallentando l’assorbimento di altri carboidrati attraverso la digestione, che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue
Buone fonti di fibra solubile includono:
- fagioli
- frutta
- avena
- noccioline
- verdure
Fibra insolubile
La fibra insolubile non si dissolve in acqua e attraversa il tratto gastrointestinale, per lo più intatto. Non fornisce calorie.
La fibra insolubile aiuta a costruire massa nelle feci, aiutando una persona a passare le feci più rapidamente. Può anche aiutare a prevenire la stitichezza.
Buone fonti di fibra insolubile includono:
- frutta
- noccioline
- verdure
- cibi integrali
Assunzione consigliata
Secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica, l’assunzione raccomandata di fibre alimentari in una dieta da 2.000 calorie è:
- 25 grammi al giorno per le femmine adulte
- 38 g al giorno per i maschi adulti
Le persone hanno bisogno di meno fibre dopo i 50 anni di età a circa 21 g per le donne e 30 g per gli uomini. Durante la gravidanza o l’allattamento, le donne dovrebbero aspirare ad almeno 28 g al giorno.
Fonti alimentari
Gli alimenti a base vegetale sono un’ottima fonte di fibra alimentare. Alcuni tipi hanno più fibre di altri. Di seguito sono riportati alcuni esempi con il loro contenuto di fibre.
| Cibo | Porzioni | Calorie | Fibra alimentare in g |
| Crusca ricca di fibre (cereali pronti) | ½ – 3/4 di tazza | 60-81 | 9.1–14.3 |
| Ceci, in scatola | 1/2 tazza | 176 | 8.1 |
| Lenticchie, cotte | 1/2 tazza | 115 | 7.8 |
| Fagioli borlotti, cotti | 1/2 tazza | 122 | 7.7 |
| Fagioli neri, cotti | ½ tazza | 114 | 7.5 |
| Fagioli di Lima, cotti | 1/2 tazza | 108 | 6.6 |
| Fagioli bianchi, in scatola | ½ tazza | 149 | 6.3 |
| Fagioli rossi | 1/2 tazza | 112 | 5.7 |
| Fiocchi di crusca di frumento (cereali pronti) | 3/4 di tazza | 90–98 | 4.9–5.5 |
| Pera cruda | 1 frutto medio | 101 | 5.5 |
| Fagioli al forno, in scatola, semplici | 1/2 tazza | 119 | 5.2 |
| Avocado | 1/2 tazza | 120 | 5.0 |
| Verdure miste, cotte da surgelate | 1/2 tazza | 59 | 4.0 |
| Lamponi | ½ tazza | 32 | 4.0 |
| More | 1/2 tazza | 31 | 3.8 |
| Cavoli, cotti | 1/2 tazza | 32 | 3.8 |
| Patata dolce, cotta con la pelle | 1 verdura media | 103 | 3.8 |
| Popcorn, schioccato all’aria | 3 tazze | 93 | 3.5 |
| mandorle | 1 oncia (oz) | 164 | 3.5 |
| Spaghetti integrali, cotti | 1/2 tazza | 87 | 3.2 |
| arancia | 1 frutto medio | 69 | 3.1 |
| Banana | 1 frutto medio | 105 | 3.1 |
| Muffin alla crusca d’avena | 1 muffin piccolo | 178 | 3.0 |
| Pistacchi, tostati a secco | 1 oncia | 161 | 2.8 |
| Pecan, olio tostato | 1 oncia | 203 | 2.7 |
| Quinoa, cotta | mezzo bicchiere | 111 | 2.6 |
Integratori di fibre e allergie alimentari
Le persone allergiche agli alimenti ricchi di fibre possono avere difficoltà a ottenere abbastanza fibre. Dovrebbero parlare con il proprio medico per trovare fonti di fibre che non causino una reazione allergica.
In alcuni casi, una persona potrebbe voler parlare con il proprio medico di integratori di fibre. Un medico può raccomandarli se l’individuo ha costipazione o difficoltà a passare le feci. Le farmacie vendono integratori di fibre, come Metamucil, Citrucel e FiberCon.
Questi prodotti non forniscono gli stessi livelli di vitamine e sostanze nutritive degli alimenti naturali e ricchi di fibre, ma sono utili quando qualcuno non può ottenere abbastanza fibre dalla propria dieta.
