Non tutti sanno che il diabetico deve scegliere verdure il cui contenuto di glucidi dev’essere modesto o meglio basso. I contorni non devono incidere significativamente sul bilancio energetico del pasto. Se questo non accade bisogna abbassare le porzioni dei prodotti a più alta densità glucidica, come i cereali ed i loro derivati. Sono sconsigliate le verdure fritte ed impanate, oppure sott’olio, nell’alimentazione del diabetico, che dovrebbe consumarle solo occasionalmente ed in modiche porzioni. La scelta delle verdure non è molto difficile. Basta limitare patate ed altri tuberi come ad esempio barbabietole e manioca. Sconsigliati anche alcuni legumi freschi come piselli, fave e fagioli per il maggior carico glicemico. Tutti questi alimenti, che sono accomunati per la ricchezza di amido, si possono consumare in sostituzione del pane o riducendo in maniera singificativa la quantità di pasta o riso nel primo piatto. I legumi secchi come lenticchie, ceci, soia e fagioli si possono consumare al posto del secondo fatto di carne, pesce, uova, pollame, prosciutto.
Non tutti sanno che per quanto riguarda le verdure ad indice glicemico medio-alto come le carote in genere si possono consumare a patto di non esagerare con le porzioni e la frequenza. E’ bene limitare, quindi, il consumo di verdure amidacee anche se l’apporto di fibra alimentare è un aspetto importante. Questa componente dietetica, infatti, aiuta il controllo dell’assorbimento glucidico e quindi l’impennata insulinica provocata dai glucidi. Il consiglio è di scegliere le verdure più ricche dal punto di vista nutrizionale e per assumerle con tutte le loro proprietà salutari è meglio consumarle fresche e crude.
Poiché non tutti gli alimenti alzano il livello di zuccheri allo stesso modo e con la stessa velocità è stato trovato un parametro di valutazione attendibile e affidabile: l’indice glicemico degli alimenti.
Quali sono le verdure che aiutano ad abbassare la glicemia nel sangue?
1. Broccolo. Indice Glicemico: 10. E’ ricco d’acqua e povero di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri. Possiede un basso indice glicemico ed apporta al corpo fibre e proteine.
2. Cavolfiore. Indice Glicemico: 15. Ha un elevato contenuto d’acqua e apporta poche calorie (100 grammi forniscono solo 25 kcal). Ha un buon contenuto di fibra (2,4 grammi ogni 100 grammi di ortaggio) e tiene sotto controllo la glicemia. Riduce il senso di fame migliorando la sazietà.
3. Cicoria. Indice Glicemico: 15. E’ un alimento adatto per chi segue una dieta ipocalorica. Contiene pochi zuccheri e anche pochissimi grassi. Poche anche le calorie: 100 grammi ne forniscono circa 17. E’ ricca di micronutrienti e di minerali come ferro, calcio e potassio.
4. Ravanelli. Indice Glicemico: 15. Apportano pochissime calorie. In 100 grammi se ne trovano appena 16. Sono ricchi di acqua ed hanno un basso indice glicemico. Portano una discreta quantità di fibre che danno sazietà.
5. Zucchine. Indice Glicemico: 15. Hanno poche calorie (16 kilocalorie ogni 100 grammi) e nello stesso tempo anche una grande quantità di acqua. Possiedono il potassio che le fa essere diuretiche. Sono molto adatte all’alimentazione dei neonati.
6. Spinaci. Indice Glicemico: 15. Sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti. Sono utili a garantire la salute degli occhi, a ridurre lo stress ossidativo. Prevengono il cancro e riducono i livelli di pressione sanguigna.
7. Asparagi. Indice Glicemico: 15. Sono costituiti per la maggior parte da acqua. Hanno poche calorie. Sono ricchi di fibre e antiossidanti. Proprio le fibre aiutano il transito intestinale e smaltiscono le tossine. Se mangiati dopo i pasti riducono i livelli nel sangue di colesterolo e glucosio. Sono privi di colesterolo e grassi dannosi.
8. Melanzane. Indice Glicemico: 20. Contengono fitonutrienti come flavonoidi e acido clorogenico. Possiedono poche calorie. Il loro limitato contenuto di carboidrati e la presenza di una buona quantità di fibra ne fanno un ottimo alimento anche per chi soffre di diabete mellito di tipo 2.
9. Carciofi. Indice Glicemico: 20. Hanno poche calorie e molte fibre. Sono anti-colesterolo e ipoglicemizzante. Contengono la cinarina a cui si devono molte delle proprietà benefiche dei carciofi. Sono ricchi di potassio e sali di ferro. Hanno una scarso contenuto a livello di vitamine. Hanno alcuni zuccheri consentiti ai diabetici,: mannite e inulina.
