Per abbassare la glicemia non bastano un’alimentazione sana e una regolare attività fisica. E’ importante una dieta che sappia sfruttare alcune strategie alimentari come i metodi di cottura e le combinazioni di alimenti. Anzitutto va detto che si ha una glicemia alta quando il glucosio nel sangue ha valori superiori o uguali ai 110 mg/dL (6.1 mmol/L), ma comunque inferiori ai 126 mg/dL (6.9 mmol/L), che sono caratteristici, invece, del diabete. Quale deve essere, quindi, la dieta per abbassare la glicemia con i cibi da mangiare e quelli da evitare?
I cibi da evitare nella dieta per abbassare la glicemia. Bisogna limitare al massimo il consumo di alimenti ad alto indice e carico glicemico. Tra questi in particolare sono da evitare il più possibile lo sciroppo di mais, la birra, la farina di riso, la fecola di patate, le patate al forno e quelle fritte. In questa dieta sono da evitare anche gelati industriali, prodotti da forno raffinati, bevande gassate – zuccherate e dolciumi. Prestare molta attenzione alle carote cotte, al latte di riso, ai pop corn, alla rapa cotta, al riso precotto, alle fave cotte, alla zucca, alla banana verde, ai datteri, agli gnocchi, alle fette biscottate, alla polenta, all’ananas in scatola, alle castagne, al miele e alla pizza.
Quali cibi da inserire nella dieta per abbassare la glicemia? L’avocado combatte l’insulino-resistenza. Possiede, infatti, un elevato contenuto di grassi monoinsaturi in grado di migliorare la tolleranza al glucosio e ridurre l’insulino-resistenza. Contiene anche il beta-sitosterolo che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo e combatte anche la formazione di acidi. Anche il pomodoro normalizza i livelli di glucosio. Ha un ridotto contenuto di zuccheri e, una volta entrato nel circolo sanguigno, ha un rapido effetto alcalinizzante. Anche il cacao amaro è da inserire nella dieta tra gli elementi utili per tenere a bada gli zuccheri nel sangue perché è ricco di magnesio. Anche le mandorle sono un’altra fonte importante di magnesio oltre che di fibre e di proteine.
Nella dieta per abbassare la glicemia con i cibi da mangiare e quelli da evitare sono importanti anche alcune strategie alimentari. Ecco quelle che servono per abbassare la glicemia. Preferire la frutta meno matura e consumarla all’interno dei pasti e non come spuntino. I frullati di frutta vanno abbinati a grassi, proteine e fibre come frutta secca oleosa, semi oleosi, avocado, burro di cocco, cacao crudo, cocco grattugiato, semi di psillio. Ad ogni pasto mangiare fibre che arrivano da frutta e verdura ma anche da alimenti integrali e legumi. Cuocere i legumi e le verdure in pochissima acqua e a recipiente chiuso per non disperdere il loro patrimonio vitaminico e minerale. Utilizzare cannella, coriandolo, pepe nero, curcuma e origano.
Tutte queste spezie hanno un potere ipoglicemizzante. Mangiare le patate novelle e limitare il consumo delle altre perché hanno un alto indice glicemico. Le patate hanno un indice glicemico minore se lessate e mangiate fredde. Preferire metodi di cottura semplici come cottura ai ferri, alla griglia, in forno, a vapore, a bagnomaria ed al cartoccio. Vi abbiamo presentato una dieta per abbassare la glicemia con i cibi da mangiare e quelli da evitare.
