La pressione del sangue alta, altrimenti nota come ipertensione, se non viene controllata può aumentare il rischio di gravi problemi di salute come infarti e ictus. Ecco 5 modi per abbassare la pressione sanguigna senza farmaci.
L’ipertensione arteriosa è un problema che colpisce in Italia in media il 33% degli uomini e il 31% delle donne. Il 19% degli uomini e il 14% delle donne sono in una condizione di rischio.
L’unico modo per scoprire se la pressione del sangue è troppo alta è controllarla. Se sei una persona che va incontro agli alti livelli della pressione sanguigna, allora dovrai misurarla più spesso per assicurarti di averla in regola.
È probabile che tu sia più a rischio di sviluppare la pressione alta se:
- Sei in sovrappeso.
- Mangi troppo sale e non abbastanza frutta e verdura
- Non fai abbastanza esercizio
- Bevi troppo alcol, caffè o altre bevande a base di caffeina
- Fumi sigarette
- Non dormi molto o hai un sonno disturbato
- Hai più di 65 anni
- Hai un parente con ipertensione o pressione alta
Ecco 5 modi per controllare la pressione sanguigna senza farmaci
Perdi qualche chilo in più
La pressione del sangue e direttamente collegata all’aumento di peso. Le due cose spesso vanno di pari passo.
Essere in sovrappeso, inoltre, può provocare interruzioni della respirazione durante il sonno (apnea notturna), aumentando ulteriormente i livelli di pressione sanguigna.
La perdita di peso è uno dei cambiamenti dello stile di vita più efficaci per il controllo della pressione sanguigna. Perdere anche una piccola quantità di peso può aiutare a ridurre i livelli. In generale potresti ridurre la pressione sanguigna di circa un millimetro di mercurio (mm Hg) per ogni chilogrammo che perdi.
Parlando in generale:
- Gli uomini sono a rischio se la loro misura della vita è superiore a 102 cm.
- Le donne sono a rischio se la loro misura della vita è superiore a 89 cm.
Riduci l’assunzione di sale
Anche una piccola diminuzione della quantità di sale che si mangia può migliorare la salute del cuore. In questo modo si riduce anche la pressione sanguigna di circa sei mm Hg se si soffre di ipertensione.
L’effetto dell’assunzione di sale sulla pressione sanguigna varia da persona a persona. In generale non se ne dovrebbe mangiare più di 2.300 milligrammi al giorno. Un’assunzione di sale inferiore di 1.500 mg al giorno è ideale e raccomandato per la maggior parte degli adulti.
Per ridurre il sale, considera:
- Leggere le etichette degli alimenti e stare alla larga dai cibi salati etichettati come “rossi”
- Mangiare cibi meno lavorati, poiché questo è il momento in cui la maggior parte del sale viene aggiunta agli alimenti
- Non aggiungere sale extra, prova invece a usare erbe e spezie per insaporire il tuo cibo
- Riduci gradualmente il sale che adoperi nella tua dieta
Bevi meno alcol
L’alcol può avere benefici e svantaggi per la salute.
Bevendo con moderazione, che generalmente significa un drink al giorno per le donne e due per gli uomini, potresti potenzialmente abbassare la pressione sanguigna di circa quattro mm Hg.
Bere molto alcol può aumentare la pressione sanguigna e può anche ridurre l’efficacia dei farmaci per la pressione sanguigna.
Riduci i tuoi livelli di stress
Lo stress cronico può contribuire notevolmente all’ipertensione. Certo sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti esatti dello stress cronico sulla pressione sanguigna.
Lo stress occasionale può contribuire ad aumentare la pressione sanguigna se insieme alle situazioni che provocano ansia si mangiano anche cibi malsani, si bevono alcolici o si fumano sigarette.
Prenditi del tempo per pensare a cosa sta causando il tuo stress, che si tratti di lavoro, famiglia, finanze o malattie personali.
Una volta che hai messo il dito su ciò che sta causando l’ansia, considera come puoi eliminare o ridurre i suoi effetti nella tua vita.
Se non riesci a eliminare tutti i tuoi fattori di stress, cerca almeno di affrontarli in modo più sano:
- Cambi le tue aspettative ed evita di fare troppo, impara a dire di no.
- Concentrati sui problemi che puoi controllare e prova a risolverli.
- Evita i fattori scatenanti dello stress: ad esempio, se il traffico dell’ora di punta ti sta causando stress, prova a partire prima e se possibile evita le persone che ti causano stress.
- Prenditi del tempo per te stesso. Trova il tempo per sederti in un posto tranquillo e respirare profondamente ogni giorno. Fai entrare nella tua vita gli hobby e le attività di svago.
- Pratica la gratitudine: dire un grazie agli altri può aiutare a ridurre i livelli di stress.
Praticare regolare esercizio fisico
Se non l’hai già fatto, una delle cose migliori da fare è mettere in pratica un regolare esercizio fisico.
Un’attività fisica regolare, come 150 minuti di camminata a settimana o circa 30 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana, può abbassare la pressione sanguigna di circa 5-8 mm Hg.
La costanza, però, è fondamentale. Se smetti di allenarti, la pressione sanguigna tornerà a salire.
Se hai la pressione sanguigna elevata, l’esercizio fisico può aiutarti a evitare lo sviluppo dell’ipertensione. Se l’hai già, un’attività fisica regolare può portarla a livelli normali e più sicuri.
Se non sei sicuro di come iniziare, contatta il tuo medico di famiglia per sviluppare un regime di esercizi adatto a te e alla tua vita.
