L’indice glicemico (IG) è il parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo avere assunto un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati. Si ottiene misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo. Poiché non tutti gli alimenti alzano il livello di zuccheri allo stesso modo e con la stessa velocità si è trovato utile definire un parametro di valutazione attendibile e affidabile: l’indice glicemico degli alimenti. Ecco una top ten per verdura e legumi riguardo l’indice glicemico.
- 1. Broccolo. Indice: 10. Sono ricchi d’acqua e poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri. Possiedono un basso indice glicemico ed apportano al corpo fibre e proteine.
- 2. Arachidi. Indice: 14. Alimento molto proteico. Il consumo regolare è associato a un miglior peso corporeo. Riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari grazie al fatto che possiedono fosforo, potassio, vitamina E, folati e fibre.
- 3. Cavolfiore. Indice: 15. Ha un elevato contenuto d’acqua, apporta poche calorie (100 g forniscono solo 25 kcal). E’ povero di grassi. Ha un buon contenuto di fibra (2,4 g ogni 100g di ortaggio) e tiene sotto controllo la glicemia. Riduce il senso di fame migliorando la sazietà.
- 4. Cicoria. Indice: 15. E’ un alimento adatto per chi segue una dieta ipocalorica. Contiene pochi zuccheri e pochissimi grassi. Ridotte anche le calorie: 100 grammi ne forniscono circa 17. Ricca di micronutrienti e di minerali come ferro, calcio e potassio.
- 5. Ravanelli. Indice: 15. Apportano pochissime calorie, circa 16 per 100 grammi. Sono ricchi di acqua ed hanno un basso indice glicemico. Portano una discreta quantità di fibre che portano sazietà.
- 6. Zucchine. Indice: 15: Hanno poche calorie (16 kilocalorie ogni 100 grammi). Hanno una grande quantità di acqua. Possiedono il potassio che le fa essere diuretiche. Sono adatte all’alimentazione dei neonati.
- 7. Spinaci. Indice: 15. Sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti. Sono utili a garantire la salute degli occhi, a ridurre lo stress ossidativo. Prevengono il cancro e riducono i livelli di pressione sanguigna.
- 8. Asparagi. Indice: 15. Sono costituiti per la maggior parte da acqua. Hanno poche calorie. Sono ricchi di fibre e antiossidanti. Le fibre aiutano il transito intestinale e smaltiscono le tossine. Dopo i pasti riducono i livelli nel sangue di colesterolo e glucosio. Sono privi di colesterolo e grassi dannosi.
- 9. Soia. Indice: 15. E’ un legume ricco di proprietà benefiche. Abbassa il colesterolo, fa bene al sistema nervoso e all’intestino.
- 10. Melanzane. Indice: 20. Contiene fitonutrienti come flavonoidi e acido clorogenico. Possiede poche calorie. Il suo limitato contenuto di carboidrati e la presenza di una buona quantità di fibra ne fanno un ottimo alimento anche per chi soffre di diabete mellito di tipo 2.
- 11. Carciofi. Indice: 20. Hanno poche calorie e molte fibre. Sono anti-colesterolo e ipoglicemizzante. Contiene la cinarina a cui si devono molte delle proprietà benefiche dei carciofi. Sono ricchi di potassio e sali di ferro. Hanno una scarso contenuto a livello di vitamine. Hanno alcuni zuccheri consentiti ai diabetici,: mannite e inulina.
- 12. Piselli: Indice: 22. Legumi leggeri e digeribili. Quelli freschi sono ricchi di sali minerali, vitamine e acqua. Possiedono le fibre utili per il benessere intestinale e per contrastare eventuali casi di stitichezza. Hanno potere antiossidante e contribuiscono a saziare. tengono a bada colesterolo e glicemia grazie alla presenza di clorofilla che stimola la produzione di globuli rossi.
- 13. Ceci. Indice: 28. Ottima fonte vegana. Senza glutine di proteine e fibre. Contengono livelli eccezionali di potassio, calcio, vitamine del gruppo B (in particolare B5 e B3), fosforo, magnesio, folati e ferro. Il seme secco è piuttosto calorico: 100 g di ceci apportano ben 378 calorie.
- 14. Fagiolini. Indice: 30. Hanno proprietà diuretiche e depurative. Utili per lo scheletro per la presenza di calcio, fosforo, vitamina A e K. Apportano silicio, minerale utile in particolare per la rigenerazione ossea.
- 15. Carote. Indice: 30. Fanno bene alla vista, al cuore, alla pelle e all’apparato digerente. Contengono beta carotene, un pigmento vegetale che contrasta la produzione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.
- 16. Lenticchie: Indice: 32: Ricche di proteine e ad alto contenuto di fibre. Sono i legumi ideali per migliorare la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e abbassare la glicemia.
- 17. Barbabietola. Indice: 61. E’ ricca di vitamine, sali minerali e ferro. per questo viene inserita nei regimi alimentari dei soggetti che soffrono di anemia. Depura l’organismo e favorisce il processo digestivo.
