Lo studio dell’European Heart Journal del gennaio 2025 ha seguito per quasi dieci anni quarantamila adulti americani: chi beve caffè solo al mattino ha un rischio di morte cardiovascolare inferiore del 31% rispetto a chi non lo beve mai.
La storia del caffè inizia in Etiopia, nella regione di Kaffa, intorno al IX secolo. La leggenda più nota racconta del pastore Kaldi, che notò le sue capre stranamente energiche dopo aver brucato bacche rosse da un arbusto sconosciuto. La realtà documentata è meno romantica: i primi usi del seme di Coffea arabica risalgono ai monasteri sufi dello Yemen, intorno al XV secolo, dove veniva bevuto per restare svegli durante le preghiere notturne. Il caffè raggiunse l’Europa nel XVII secolo: la prima caffetteria europea aprì a Venezia nel 1645, con il nome di “Bottega del Caffè”. Da quel momento la diffusione fu inarrestabile, fino a fare dell’espresso un’icona italiana e dell’Italia uno dei Paesi con il consumo procapite più alto al mondo.
Una tazzina di espresso da 30 millilitri apporta circa 2 chilocalorie, zero grassi e zero zuccheri senza aggiunte, ma il dato che conta è la caffeina: tra 50 e 80 milligrammi per espresso, fino a 120 milligrammi per un caffè della moka, secondo le tabelle EFSA. La soglia di sicurezza giornaliera fissata dall’EFSA per un adulto sano è di 400 milligrammi totali, equivalenti a 4-5 espressi. Una singola dose di 200 milligrammi non desta preoccupazioni, mentre già 100 milligrammi consumati nelle ore serali possono interferire con il sonno. Da segnalare anche la presenza di acido clorogenico, polifenoli ad azione antiossidante e piccole quantità di potassio e magnesio. Ma il dato nuovo, quello che ha cambiato la prospettiva degli ultimi due anni, non riguarda la quantità: riguarda l’orario.
Cosa dice la ricerca scientifica sull’orario di consumo
Lo stato della ricerca sul caffè è solido per due aree specifiche, la riduzione del rischio cardiovascolare e la prevenzione del diabete di tipo 2, ma fino al 2024 nessuno studio aveva mai analizzato sistematicamente quando la bevanda venisse consumata nell’arco della giornata. La svolta è arrivata a gennaio 2025, e ha riguardato proprio questo aspetto: il momento del giorno in cui si beve caffè conta tanto quanto la quantità, forse di più.
Lo studio che ha cambiato la prospettiva è quello di Wang e colleghi della Tulane University di New Orleans, pubblicato l’8 gennaio 2025 sull’European Heart Journal. Si tratta di un’analisi prospettica condotta su 40.725 adulti americani arruolati nel National Health and Nutrition Examination Survey tra il 1999 e il 2018, con un follow-up mediano di 9,8 anni. I ricercatori hanno identificato attraverso analisi statistica due distinti pattern di consumo: il “mattutino” (36% dei partecipanti, caffè concentrato prima di mezzogiorno) e il “tutto il giorno” (14%, distribuito dalla colazione fino alla sera). Risultato: chi beveva caffè solo al mattino aveva un rischio di mortalità cardiovascolare inferiore del 31% (hazard ratio 0,69) e un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 16% rispetto ai non bevitori. Chi invece distribuiva il consumo nell’arco della giornata non mostrava alcun beneficio significativo, anche bevendo le stesse identiche quantità. Leggi lo studio su European Heart Journal 2025
Un secondo lavoro che merita attenzione è l’editoriale di accompagnamento firmato da Thomas F. Lüscher dell’ospedale Royal Brompton di Londra, pubblicato sullo stesso numero dell’European Heart Journal. Lüscher, una delle voci più autorevoli della cardiologia europea, propone due meccanismi per spiegare i risultati. Il primo: il caffè consumato nel pomeriggio o alla sera riduce fino al 30% il picco notturno di melatonina, un ormone collegato al ritmo circadiano la cui carenza è associata a maggiore stress ossidativo, pressione più alta e rischio cardiovascolare. Il secondo: i marcatori infiammatori nel sangue seguono un ritmo circadiano con il picco mattutino, e gli effetti antinfiammatori dei polifenoli del caffè sarebbero più efficaci proprio quando l’infiammazione è massima. La sua conclusione è netta: bevete il caffè, ma fatelo al mattino. >Leggi l’editoriale di Lüscher
Le fake news più comuni sul caffè
La prima bufala diffusa sostiene che il caffè al mattino “stressa il cuore” perché il cortisolo è già alto nelle prime ore del giorno. La realtà documentata dallo studio Wang 2025 è esattamente opposta: è proprio il caffè mattutino quello associato alla protezione cardiovascolare, mentre quello serale e pomeridiano non offre benefici e può disturbare il sonno. Il mito del “caffè a stomaco pieno solo dopo le 10” nasce da un singolo studio mai replicato e non regge al confronto con i dati epidemiologici recenti.
La seconda bufala riguarda l’idea che bere più caffè significhi più beneficio, indipendentemente dall’orario. I dati dell’umbrella review pubblicata nel novembre 2024 sul Journal of Family Medicine and Primary Care, basata su 5,42 milioni di individui, mostrano che il rapporto è a U: fino a 4 tazze al giorno il rischio di ictus si riduce del 12% e quello di demenza del 10%, ma oltre 5 tazze il rischio di malattia coronarica aumenta del 19%. Quantità e orario lavorano insieme, non in modo additivo.
Queste leggende si propagano soprattutto su social, blog di benessere e articoli copia-incolla che citano studi senza link verificabili. Per controllare le informazioni sul caffè conviene fare riferimento a fonti come EFSA, Issalute.it dell’Istituto Superiore di Sanità, l’European Society of Cardiology e PubMed. Diffida di chi parla del caffè come di “veleno” o di “elisir di lunga vita”: la verità scientifica sta nella dose e nel momento, mai negli estremi.
I benefici del caffè mattutino secondo l’evidenza scientifica
Il primo beneficio, il più solido, riguarda la mortalità cardiovascolare. Lo studio Wang 2025 ha documentato che chi beve caffè al mattino ha un rischio di morte cardiovascolare ridotto del 31% rispetto ai non bevitori, con un effetto dose-dipendente che cresce fino a 3 tazze al giorno. È il primo lavoro epidemiologico a quantificare l’effetto specifico dell’orario di consumo, non solo della quantità totale.
Il secondo beneficio è la protezione metabolica. Una meta-analisi su Diabetes Care condotta su 1.109.272 partecipanti ha mostrato che ogni tazza di caffè in più al giorno riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 del 7% per il caffè con caffeina e del 6% per il decaffeinato. Quando questo consumo è concentrato al mattino, secondo i dati del 2025, l’effetto si somma a quello cardiovascolare senza interferire con il sonno e con la regolazione ormonale.
Il terzo beneficio, meno noto, è la protezione neurologica. L’umbrella review del 2024 ha documentato una riduzione del rischio di demenza del 10% nei consumatori abituali di caffeina, con un effetto particolarmente evidente sulla malattia di Parkinson. I polifenoli e l’acido clorogenico sembrano svolgere un’azione antinfiammatoria sul sistema nervoso centrale, più efficace nelle ore mattutine quando il picco infiammatorio è massimo.
Una cautela importante: il caffè non è per tutti, neanche se bevuto al mattino. Chi soffre di ipertensione non controllata, aritmie, gastrite, reflusso gastroesofageo, ansia o insonnia dovrebbe limitarne fortemente il consumo. Le donne in gravidanza non devono superare i 200 milligrammi di caffeina al giorno (circa 2 espressi), per il rischio documentato di basso peso alla nascita. Chi soffre di osteoporosi o anemia sideropenica deve moderarne l’uso, perché la caffeina aumenta l’escrezione urinaria di calcio e riduce l’assorbimento del ferro.
Come integrare il caffè nella dieta quotidiana
La dose sicura per un adulto sano è di 3-4 espressi al giorno, equivalenti a circa 300-320 milligrammi di caffeina, sotto la soglia EFSA dei 400 milligrammi. Alla luce dello studio Wang 2025, il momento giusto è la prima parte della giornata: tutti gli espressi vanno concentrati tra il risveglio e mezzogiorno, evitando completamente il pomeriggio e la sera. L’ultimo caffè della giornata andrebbe consumato almeno 6-8 ore prima di dormire, ma il dato dell’European Heart Journal suggerisce che anticipare ulteriormente sia ancora meglio. In gravidanza la soglia scende a 200 milligrammi, includendo nel conto anche tè, cioccolato e bevande gassate alla cola.
Il caffè funziona male se abbinato a zucchero in eccesso, panna o sciroppi: uno studio del 2025 sul Journal of Nutrition ha mostrato che i benefici cardiovascolari si annullano completamente quando viene consumato con aggiunte importanti di zucchero o grassi saturi. Il caffè rallenta inoltre l’assorbimento del ferro non-eme contenuto nei vegetali: meglio non berlo entro un’ora dai pasti se si soffre di anemia. Per il calcio dei latticini l’effetto è modesto ma reale, e va considerato in caso di osteoporosi.
È opportuno consultare il medico in caso di palpitazioni, tremori, ansia marcata, insonnia persistente o disturbi gastrici dopo l’assunzione di caffè. Anche chi assume farmaci antipertensivi, anticoagulanti, broncodilatatori o antidepressivi dovrebbe informare il proprio curante del consumo abituale, perché la caffeina può interferire con il loro metabolismo. Il caffè è una delle bevande più studiate al mondo: nelle giuste quantità, e ora sappiamo nelle giuste ore, può accompagnare un’alimentazione sana e forse anche allungare un po’ la vita. La chiave resta la misura, mai l’astensione né l’eccesso.
