Perché mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura in quarantena? «Sono fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie». E’ quanto afferma il Ministero della Salute dalle pagine del suo sito ufficiale parlando di “Cosa mangiare ai tempi dell’isolamento”. La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. A spiegarci questa regola è il sito della Fondazione Veronesi. «Con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno». Ed ecco di seguito altri dettagli.
Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno a cosa corrispondono? Risponde la professoressa Valeria Del Balzo, nutrizionista presso l’Università La Sapienza di Roma. Le tre porzioni di frutta si riferiscono a circa 400 grammi al giorno di prodotto. Una banana pesa circa 90 grammi, una mela, invece, fra 120 e i 150 grammi. Quindi, per esempio, due mele e una banana sono la porzione giornaliera consigliata. Per la verdura la quantità è la stessa della frutta. La verdura cruda deve pesare 200-250 grammi a porzione. Per quella cruda dobbiamo sempre restare nei 100-150 grammi. Il consiglio è di consumare una porzione cruda e una cotta al giorno.
Esiste una regola nel consumare le 5 porzioni di frutta e verdura? L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di mangiare 5 porzioni di 5 colori diversi di frutta e verdura al giorno. In questo modo si introducono le fibre, le vitamine, i sali minerali e tutte quelle sostanze antiossidanti che ci consentono di combattere i radicali liberi che attaccano le nostre cellule. Occorre, quindi, variare il mangiare la frutta e la verdura secondo i loro colori che sono: Verde, blu-viola, rosso, giallo-arancio, bianco. Ogni tonalità corrisponde a determinate proprietà nutritive del frutto e dell’ortaggio e, di conseguenza, ai benefici che può apportare al nostro organismo.
Come scegliere frutta e verdura in funzione del colore? A rispondere è il sito della fondazione Veronesi. «Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti». Ecco allora che bisogna scegliere le 5 porzioni di frutta e verdura ricorrendo ai loro colori. Ecco in sintesi cosa si dovrebbe scegliere. Colore Blu-viola: melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera. Sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio. Colore verde: asparagi, basilico, bietole, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi. Contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina. Colore bianco: aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani. Garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio. Colore giallo: arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais. Sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio. Colore arancio-rosso: angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli. Contengono licopene e antocianine.
