«La felicità dipende tutta da una colazione tranquilla» diceva il giornalista John Gunther. Fare una sana e corretta colazione, infatti, è una delle tante strade che portano a essere felici. «Chi comincia bene è a metà dell’opera». È un detto che vale anche a tavola soprattutto per la colazione. Per gli esperti nutrizionisti la colazione è il pasto più importante della giornata. E’ un appuntamento fondamentale per caricarci in vista degli impegni quotidiani. Dalla colazione dipendono tante cose. Per questo non va sottovalutata e dovrà essere completa ed equilibrata. In Italia sono più di otto milioni le persone che saltano la colazione, il 17% della popolazione italiana. Il 46% di quanti, invece, dichiarano di are colazione dice di farla in meno di dieci minuti. Eppure dalla prima colazione dipendono tantissime cose. Una prima colazione adeguata aiuta ad aumentare il senso di sazietà durante tutto il giorno, favorendo la regolarità dei pasti. Chi non fa colazione ha più difficoltà nel controllare il proprio peso e tende ad adottare abitudini alimentari scorrette, che possono portare poi a patologie anche gravi. Uno studio della Harward Medical School dice che coloro che fanno colazione presentano un rischio ridotto della metà di sviluppare obesità rispetto a coloro che invece la saltano.
La dott.ssa Sabrina Oggionni, nutrizionista dell’ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo offre alcuni consigli. Anzitutto il tempo da dedicare alla colazione: da dieci a trenta minuti. A seguire occorre far diventare la colazione un appuntamento importante da non evitare e da vivere senza fretta. «La colazione – sostiene l’esperta – va considerata uno dei pasti principali insieme a pranzo e cena, e dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere». Quali alimenti sono più indicati per fornire calorie ed energia al nostro organismo? Ecco il consiglio della nutrizionista: «Latte o yogurt per fornire proteine, vitamine, sali minerali e zuccheri semplici; pane o fette biscottate o fiocchi di cereali come fonte di zuccheri complessi; frutta fresca o spremuta per aggiungere essenzialmente fibra e vitamine; infine si può aggiungere un poco di dolcezza con miele o marmellata e un effetto stimolante bevendo una tazza di caffè o tè».
La tipica colazione all’italiana è quella meglio articolata perché possiede i due obiettivi importanti della salute. Smaltisce la bile e migliora i processi digestivi mettendo stomaco e intestino in condizioni ideali per il resto della giornata. La colazione all’italiana si fa con latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d’arancia. Si possono operare sostituzioni senza incidere nel complesso: tè al posto del caffè, pane tostato invece delle fette, miele in luogo della marmellata, frutta fresca per lo yogurt. In giro per il mondo negli hotel per far fronte a diverse esigenze dei turisti mondiali, si è soliti offrire due tipi di colazione. La Continental che è leggera, composta principalmente da tè o caffè accompagnato con alcuni cibi dolci, come biscotti, torte, pane e marmellata, croissant e dei succhi di frutta. La International che è costituita da un pasto quasi completo: affettati misti (soprattutto bacon), uova all’occhio di bue, strapazzate o anche intere, a volte una omelette, salsiccia, fagioli, a volte formaggi, pomodori e funghi e, nella variante irlandese e scozzese, anche del “pudding” salato, ovvero fette di sanguinaccio insaccato al forno.
I 10 errori da evitare a colazione…
1. Eliminare i dolci. Il 56% degli italiani ritiene che per dimagrire sia necessario eliminare i dolci. In realtà tutto questo è falso. Al contrario il dolce dà l’opportunità di partire con la giusta carica e aumenta la produzione di serotonina, che ha un effetto calmante e antistress.
2. Abbuffarsi di «supercibi». Zenzero, bacche di goji, frutti rossi. I supercibi hanno invaso le tavole, ma, per quanto validi dal punto di vista nutrizionale, non sono la panacea di tutti i mali. Gli italiani sono convinti che assumere questi cibi diano una grande carica al mattino ma in realtà non vi sono prove scientifiche a riguardo.
3. Fare una colazione proteica. Fare una colazione anglosassone con uova, bacon e fagioli introduce nel corpo un’elevata percentuale di grassi saturi con uno sbilanciamento dei macronutrienti essenziali. Per dimagrire servono (solo) le proteine? niente di più falso. Per poter dimagrire occorre seguire una dieta equilibrata composta da carboidrati, proteine, vitamine, grassi e sali minerali, la cosidetta “dieta mediterranea”. Ecco perché a colazione è meglio optare per un pasto completo e bilanciato, che abbracci tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
4. Bere acqua calda e limone. Bere acqua e limone al mattino non fa bene. In tanti sostengono il contrario. A leggere alcune pagine su internet si apprende che questo rito mattiniero aiuta a dimagrire e a smaltire le tossine. Sempre su internet sono tanti i siti dove si sostiene che questa bevanda mattiniera facilita la digestione, aiuta a dimagrire, ha un’azione diuretica e depurativa, stimola le difese immunitarie, abbassa la glicemia e riduce il colesterolo, combatte l’alito cattivo, aiuta in caso di stipsi o diarrea, regola il pH dell’organismo e, persino, dona energia e buonumore. A leggere i tanti consigli che arrivano sulla rete occorre berla appena svegli e a digiuno. Poi bisogna aspettate almeno un quarto d’ora prima di fare colazione o bere il caffè. Insomma l’acqua e il limone ogni mattina sarebbe un vero toccasana perché avrebbe anche proprietà drenanti e attiverebbe per questo quel metabolismo che favorisce il dimagrimento.
5. Eliminare il latte vaccino. Il 42% degli italiani pensa che possa portare benefici eliminare il latte a colazione. Consumare latte al mattino, invece, aiuta a reidratarsi dopo le ore di sonno e porta grandi benefici al nostro corpo. Il latte contiene acqua, vitamine, proteine, grassi, sali minerali (quali il calcio) e zuccheri. Evitarlo solo se avete allergie specifiche.
6. Bere solo caffè. Il 21% degli italiani ritiene che bere solo caffè al mattino aiuti a dimagrire. Consumare solo un caffè è praticamente equivalente ad un digiuno, in quanto il caffè non ha calorie. Nel caso in cui si aggiungesse un cucchiaino di zucchero, 20 calorie, sarebbero insufficienti per la prima colazione. La mancanza della prima colazione e dello spuntino di metà mattina comporta che si arrivi molto più affamati al pranzo.
7. Mangiare solo frutta. Per il 28% degli italiani la soluzione ideale a colazione è di mangiare solo frutta. Consumare frutta fresca a colazione è un’ottima abitudine. Ma da sola, potrebbe non essere saziante, e indurre ad avere appetito molto prima rispetto ad una colazione completa.
8. Mangiare velocemente. Non abbiamo mai abbastanza tempo di fare colazione in tranquillità, perchè dobbiamo prepararci e dormire quella mezz’ora in più che sembra aiutarci tanto ad acquisire energie.
9. Mangiare troppo tardi. Appena svegli abbiamo lo stomaco “chiuso” forse per la tensione dovuta agli impegni che ci attendono nel corso della giornata, tanto da rimandare la colazione alle 10 o alle 11 di mattina.
10. Bere succhi di frutta. Non amiamo il latte o lo yogurt per cui lo sostituiamo con succhi di frutta carichi di zuccheri che apportano nella dieta una gran quantità di calorie e nessun nutriente. Il succo di frutta è un killer silenzioso.
