Cottura verdure. Le nuove tendenze nelle diete a base di cibi crudi spesso trascurano il fatto che alcune verdure possono offrire più nutrienti una volta sottoposte a cottura. Metodi come la cottura a vapore o la torrefazione possono aumentare la disponibilità di nutrienti essenziali in alimenti come asparagi, funghi e spinaci. Questo processo rilascia vitamine e antiossidanti cruciali intrappolati nelle pareti cellulari delle verdure. Sebbene alcune vitamine possano diminuire, l’assorbimento complessivo dei nutrienti offre benefici come la funzione immunitaria, la crescita ossea e la prevenzione del cancro.
Le verdure cotte, tra cui asparagi, funghi e spinaci, spesso forniscono più nutrienti rispetto a quando sono crude. La cottura rompe le pareti cellulari, consentendo alle vitamine A, B9, C ed E di essere più facilmente assorbite. Queste vitamine giocano un ruolo cruciale nel mantenere la salute immunitaria, la salute della pelle e la funzione cellulare.
Le diete a base di cibi crudi, inclusa quella vegana cruda, sono una tendenza recente che sostiene che meno il cibo è processato, meglio è. Tuttavia, non tutti gli alimenti sono più nutrienti se consumati crudi. Alcune verdure, quando cotte, diventano più nutrienti. Ad esempio:
Asparagi: La cottura distrugge le pareti cellulari, rendendo vitamine A, B9, C ed E più disponibili.
Funghi: Contengono un antiossidante, ergotioneina, che è rilasciata durante la cottura e combatte i radicali liberi.
Spinaci: La cottura rende più disponibili ferro, magnesio, calcio e zinco, riducendo anche l’acido ossalico che blocca l’assorbimento.
Pomodori: La cottura aumenta il licopene, riducendo il rischio di malattie croniche.
Carote: Le carote cotte contengono più beta-carotene, convertito in vitamina A per supportare ossa, vista e sistema immunitario.
Peperoni: La cottura aumenta l’assorbimento di antiossidanti come beta-carotene e luteina, essenziali per gli occhi e il sistema immunitario.
Brassica (Broccoli, Cavolfiori, Cavoletti di Bruxelles): La cottura a vapore preserva vitamina C e mirosinasi, fondamentali per la conversione di composti antitumorali.
Germogli: Producono indolo, un composto che riduce il rischio di cancro.
Fagiolini: Diverse modalità di cottura aumentano il contenuto di antiossidanti, essenziali per combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Cavolo Riccio: Una leggera cottura al vapore disattiva alcuni enzimi che impediscono l’utilizzo di iodio per la tiroide, regolando il metabolismo.
Per preservare al meglio i nutrienti, evitate l’immersione in acqua e utilizzate metodi di cottura come la cottura a vapore o l’arrosto. L’acqua di cottura, inoltre, può essere riutilizzata nelle zuppe o nei sughi per mantenere i nutrienti. In sintesi, la cottura può potenziare il valore nutrizionale delle verdure, fornendo benefici significativi per la salute.
