Alcuni anni fa per la salute dell’uomo venivano demonizzati i grassi. Da qualche tempo nel mirino dei salutisti ci sono gli zuccheri. Sulle più prestigiose riviste scientifiche è un dato accertato che il consumo eccessivo di zucchero è causa di una lunga serie di problemi. Si parla di stare attenti al consumo di zuccheri «cattivi» a vantaggio di quelli «buoni» presenti nella frutta, nei cereali e nei carboidrati.
1. Lo zucchero fa ingrassare perché crea dipendenza. Il consumo, infatti, provoca picchi di insulina e glicemia che nel giro di un’ora precipitano e portano ad aver subito voglia di rimangiarlo. Non aiutano in tutto questo i prodotti cosiddetti «light» che hanno solo un gusto dolce. Se al corpo non arriva lo zucchero, è stato scoperto, lo va a prendere da un’altra parte e quindi stimola a mangiare di più.
2. Lo zucchero è un killer nascosto. Per questo va scovato nelle etichette degli alimenti. Lo si può trovare sotto la voce «carboidrati, di cui zuccheri…» oppure tra gli ingredienti come saccarosio, zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, di fruttosio, maltosio, di amido, destrine. L’American Heart Association a conclusione di uno studio sui rischi di un eccesso di zuccheri raccomanda: “Non dare ai bambini sotto i due anni cibi con dentro lo zucchero, e per gli adolescenti non più di una bevanda zuccherata alla settimana”.
3. Lo zucchero si nasconde in alimenti insospettabili. Quando si fa una dieta la prima fonte di calorie che viene ridotta o eliminata è lo zucchero. Molti pensano che basta rinunciare ai dolci, e magari al classico cucchiaino di zucchero in più nel caffè, per assumere la giusta dose giornaliera di zucchero. Non è così. Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, l’apporto quotidiano di zuccheri semplici per un individuo sano non deve superare il 10-15% dell’apporto calorico totale. Ecco perché per la donna si parla di un massimo di 25 grammi e per l’uomo di 36 grammi al giorno. Purtroppo il consumo medio degli italiani arriva a quasi 100 grammi al giorno, pari a circa 400 calorie. Ecco perché si hanno in aumento il sovrappeso e l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Il problema è che non sempre ci accorgiamo dello zucchero che viene introdotto nel nostro corpo perché sembra essere ovunque e lo mangiamo senza neanche vederlo.
4. Leggere bene l’etichetta è indispensabile. Le etichette ci danno informazioni sulla composizione degli alimenti che compriamo. A volte si basano su 100 grammi di prodotto, a volte sulla singola porzione. Gli occhi si dovrebbero puntare sulla voce dei carboidrati perché dovrebbe essere specificato anche l’apporto degli zuccheri. Purtroppo però non vengono in genere riportati quanti zuccheri sono stati aggiunti in fase di produzione e quanti sono naturalmente presenti nell’alimento. Per questi occorre scorrere nell’etichetta anche gli ingredienti. E qui viene il bello. L’ordine in cui vengono elencati gli ingredienti non è casuale. L’ordine decrescente in base alle quantità presenti nel prodotto. È proprio leggendo quest’ordine che possiamo accorgerci quanto zucchero stiamo per mangiare. Se appare in elenco vuol dire che è stato aggiunto dal produttore. Se poi è uno dei primi ingredienti vuole anche dire che è troppo. Ma fate ancora attenzione perché non compare con la voce zucchero. Viene mascherato con altri nomi: sciroppo di mais, sciroppo d’acero, sciroppo di agave, fruttosio, caramello, melassa, saccarosio, maltosio o zucchero di malto, destrosio, maltodestrine. Attenzione massima a questi “false friends” che potrebbero ingannarvi.
Dove si nasconde lo zucchero? Leggere le etichette…
1. Aceto balsamico. E’ un condimento pregiato e ideale per tantissimi piatti della nostra cucina. Attenzione anche in questo caso perché è ricco di zucchero che si ottiene dalla fermentazione zuccherina ed acetica del mosto d’uva.
2. Birra, vino e liquori. Sono tra i peggiori nemici del girovita. Si ottengono tramite la fermentazione degli zuccheri naturali della frutta o dei cereali. I più dannosi sono i liquori dolci che contengono dai 10 ai 20 grammi di zucchero a bicchierino.
3. Barrette, biscotti, e merendine. Possono contenere grandi quantità di zucchero. Qualche esempio? 100 grammi di cioccolato al latte hanno circa 50 grammi di zucchero, una crostatina alla marmellata da 42 grammi ne contiene quasi 15. Uno snack “completo” può arrivare a 37 grammi di zucchero se si considera la versione dello snack abbinata a una confezione di bevanda da 125ml .
4. Bibite gasate e succhi di frutta. Vi trovate una quantità massiccia di zuccheri e conservanti. Attenzione alla dizione “light” perché che ci porta ad assumere una quantità di zuccheri decisamente superiore al nostro reale fabbisogno. Altra attenzione da avere è al concentrato di frutta perché in realtà possiede un contenuto di circa il 10% di zuccheri della frutta, come fruttosio e/o saccarosio. Proprio bibite e succhi di frutta sono spesso additate come uno dei fattori responsabili di sovrappeso e obesità per bambini e ragazzi. In Irlanda è stata introdotta una tassa sulle bibite zuccherate. Una bibita in lattina può arrivare a contenere 39 grammi di zucchero ovvero sette cucchiaini. Le bevande dolci sono particolarmente dannose perché la forma liquida permette di ingerire una grande quantità di zuccheri senza rendersene conto e senza provare un adeguato senso di sazietà.
5. Cereali per la prima colazione. Il moto per chi li consuma è «cominciare la giornata in modo sano» ma attenzione alle quantità perché contengono una dose media di zuccheri. Una porzione da 30 grammi può contenere fra 5 e 9 grammi di zucchero. Le barrette energetiche, per fare un esempio, contengono tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato.
6. Conserve di pomodoro. Nascondono una quantità di zucchero insospettabile. Utilizzate per condire la pasta, anch’essa ricca di zucchero, si capisce che occorre stare attenti e limitare il loro uso. Un sugo fresco e profumato di basilico resta sempre la scelta migliore e più sana.
7. Creme e minestroni in scatola. Lo zucchero si può trovare nei sughi pronti, negli hamburger vegetariani, e in molte pizze surgelate. Anche le ricette di molte salse prevedono la presenza di zuccheri.
8. Impanatura di alimenti confezionati. Sono gustosi ma non sembra facciano bene alla salute. Quelli confezionati e da forno contengono molto fruttosio e sciroppo di mais. In questo casi conviene optare per una panatura casalinga.
9. Yogurt magri. A leggere la dizione sembrano innocui. Bisogna fare molta attenzione a scegliere lo yogurt giusto, perché molti contengono fino a 2 cucchiai pieni di zucchero, proprio per renderli più dolci e gradevoli al gusto. Attenzione quindi a leggere con attenzione gli ingredienti e le loro quantità. Lo zucchero compare in alto nella lista degli ingredienti, più la sua dose è massiccia. Se nel vasetto c’è anche la frutta la quantità di zucchero aumenta perché lo yogurt viene zuccherato. La frutta viene aggiunta quasi sempre sotto forma di semilavorati che assomigliano un po’ a una marmellata. Gli yogurt più golosi che adesso vanno per la maggiore, sono ancora più dolci. Un vasetto cremoso alla vaniglia arriva a contenere quasi 21 grammi di zucchero.
10. Salumi. Questi prodotti contengono zuccheri anche in quantità limitate. E’ uno zucchero anche in questo caso nascosto e usato soprattutto per la loro conservazione. Se poi vengono consumati con il pane industriale allora fate attenzione. La quantità di zucchero aumenta perché questo pane può contenere fino a mezzo cucchiaino di zucchero per fetta.
11. Surgelati. Sono pratici e tra i più gettonati del reparto banco frigo. In genere si preferiscono minestroni, zuppe e passati di verdure perché si crede siano naturali. In realtà sono spesso ricchi di zucchero che viene adoperato come addensante, in grado di contribuire alla consistenza di certi prodotti. Occorre tenere presente che un prodotto più è elaborato e più contiene additivi per renderlo più appetibile.
12. Wurstel e ketchup. E’ una combinazione letale per presenza di additivi alimentari e zuccheri. Un cucchiaio di ketchup contiene 1 cucchiaino di zucchero. In tal senso non scherzano nemmeno maionese e senape.
È sempre più difficile orientarsi nel vasto mondo degli zuccheri. Ecco una classifica degli zuccheri fra buoni e cattivi.
1. Saccarosio. E’ lo zucchero più cattivo ed è quello raffinato e di colore bianco. E’ considerato un vero e proprio veleno. Crea dipendenza e abbassa le riserve di minerali nell’organismo. Si produce artificialmente grazie ad mix di prodotti pericolosi ed in alcuni casi cancerogeni. Dopo la lavorazione perde vitamine, minerali, enzimi e oligoelementi utili alla salute dell’uomo. Il suonuso altera la flora batterica, influenza il sistema immunitario e quello nervoso, crea maggiore acidificazione del sangue, sottraendo quindi calcio a ossa e denti.
2. Sciroppo di glucosio. Anch’esso è zucchero cattivo. E’ molto presente nelle etichette di alcuni cibi. È ricco di “calorie vuote”, ha elevato potere energetico ma un bassissimo contenuto di sali minerali. Il suo utilizzo continuativo è uno dei principali responsabili dell’aumento dell’obesità.
3. Aspartame. E’ uno zucchero cattivo. Un dolcificante di tipo artificiale che si presenta simile allo zucchero, ma con un potere 200 volte superiore. Facile trovarlo in bustine al bar o come dolcificante in vari prodotti dell’industria alimentare e farmaceutica. Alcuni studi, sia italiani che americani, hanno evidenziato un possibile legame tra la somministrazione di aspartame e l’insorgere di tumori.
4. Miele. E’ uno zucchero buono. Prodotto dalle api e conosciuto sin dall’antichità per le sue proprietà terapeutiche. È un alimento completo e altamente energizzante. Ha potere disinfettante e compie un’azione tonico-digestiva e antiacida per lo stomaco, essendo anche un antibiotico naturale. Il miele migliora il tono psichico e il sonno, seda la tosse e ha un lieve effetto diuretico. È un ottimo ricostituente per bambini e anziani. I vegani preferiscono non utilizzare il miele perché la sua produzione provoca sofferenza fisica alle api.
5. Sciroppo d’acero. E’ uno zucchero buono. E’ un liquido ottenuto bollendo la linfa dell’acero raccolta in Canada. Ha diverse proprietà positive ed è ricco di sostanze minerali, vitamine, magnesio, potassio e ferro. Protegge stomaco e intestino e ha basso indice glicemico, nonché spiccate proprietà diuretiche. Elimina liquidi e tossine, ed è un brucia-grassi naturale.
6. Sciroppo d’agave. E’ uno zucchero buono. Ha proprietà simili allo sciroppo d’acero, ma si estrae dalla pianta omonima con metodi industriali che impoveriscono il prodotto di nutrienti, aumentando di conseguenza il contenuto di fruttosio. Nonostante l’assenza di fibre e sali minerali, è perfetto per abbassare il colesterolo. Protegge dall’osteoporosi e tutela l’intestino. Ha anche proprietà antitumorali.
7. Maltimolo. E’ uno zucchero buono. E’ un disaccaride alcolico che si ottiene dallo sciroppo di maltosio. Il suo indice glicemico è circa la metà di quello del saccarosio. È quindi adatto ai diabetici, ma un consumo eccessivo produce effetti lassativi.
8. Zucchero di canna. E’ uno zucchero buono. Deriva dalla canna da zucchero e può essere di due tipi. È integrale se subisce in minima parte la raffinazione, è grezzo se dopo il processo in raffineria permangono residui di melassa. Il confronto con il saccarosio è schiacciante: ha molti nutrienti, è meno calorico e produce meno carie. Adatto anche come esfoliante per la pelle.
9. Fruttosio. E’ classificabile tra gli zuccheri buoni: è presente nella frutta e nel miele e si sostituisce durante le diete e l’attività sportiva al saccarosio. È uno zucchero semplice con un potere dolcificante pari a un terzo del glucosio. Se somministrato in dosi elevate si trasforma in grassi e produce più acido urico, che si ripercuote anche sulla resistenza all’insulina. È uno zucchero buono, ma è consigliato in dosi moderate.
